Бессонница в белые ночи — частая проблема жителей Санкт-Петербурга, севера России, Скандинавии. Но и в Москве в июне закат сдвигается почти до полуночи, и свет за окном мешает засыпать. Сомнолог Роман Бузунов объясняет: «Мелатонин — гормон сна — вырабатывается в темноте. Когда за окном светло до 23:00 и светает в 4 утра, мозг не получает сигнала «ночь». Человек часами не может заснуть. Но три простых приёма решают проблему у большинства».
Первый способ: блэкаут-шторы.
Самый эффективный приём. Плотные светонепроницаемые шторы блокируют уличный свет полностью.
Не путать с обычными «плотными шторами» и рулонными шторами. Блэкаут — это шторы со специальной прошитой подкладкой, которая не пропускает свет. В полностью закрытой комнате с такими шторами — темнота, как зимней ночью.
Цена — от 3 до 10 тысяч рублей за комплект. Окупаются одной неделей спокойного сна.
Альтернатива — маска для сна. Стоит 300–500 рублей. Работает хуже штор, потому что через неё всё равно пробивается свет с краёв, но лучше, чем ничего.
Второй способ: режим сна, который не сдвигается.
Ложиться и вставать в одно и то же время. Каждый день. Включая выходные.
Мозг привыкает к ритму. Через 10–14 дней перестаёт реагировать на уличный свет. Вы начинаете засыпать «по часам».
Сдвиги на выходных — худшее, что можно сделать с режимом. Легли в час ночи в субботу — и получили «социальный джетлаг», который сбивает сон на всю следующую неделю.
Третий способ: ограничение света за два часа до сна.
С 21 до 23 часов — никакого яркого верхнего освещения. Только тёплые лампы, свечи, торшер с жёлтым светом.
Экраны: телефон, компьютер, телевизор — тоже источник голубого света, который блокирует мелатонин. Режим «ночного света» на телефоне или очки с жёлтыми линзами — рабочая альтернатива.
Последний приём пищи — за три часа до сна. Кофе и крепкий чай — не позже 16:00.
Чего не делать?
Не пить алкоголь перед сном. «Усыпит», но сон будет поверхностным. Проснётесь в 3 утра и не сможете заснуть.
Не пользоваться снотворными без назначения врача. Многие препараты вызывают привыкание.
Не тренироваться за 2–3 часа до сна. Физическая нагрузка повышает температуру тела, и засыпать становится труднее.
Когда нужен врач?
Если бессонница длится дольше трёх недель, если засыпаете за 4 утра и весь день без сил. Если с июня до августа не можете нормально отдохнуть.
Что ещё помогает?
Тёплый душ за час до сна. Температура тела после него плавно снижается — это сигнал «спать».
Прохладная спальня. 18–20 градусов — оптимальная температура для сна.
Тишина. Беруши решают проблему уличного шума летом.
Читайте далее
Боли в коленях весной — ортопед объяснил, при чём тут перепады температуры
Сколько воды пить весной — нефролог развеял миф про обязательные два литра в день
