Многие представляют веганскую еду как скучную, дорогую и полную соевых заменителей. Но в африканской кухне всё иначе. Там умеют готовить сытно, ярко и насыщенно, используя только овощи, злаки и специи. Эти рецепты легко повторить дома, а вкус поразит даже тех, кто не мыслит обед без мяса.
1. Уганда: матоке с арахисовым соусом
Матоке — это зелёные бананы, которые в Уганде тушат как картошку. В сочетании с соусом из арахисовой пасты получается питательное и бархатистое блюдо.
Ингредиенты:
– зелёные бананы (можно заменить картошкой)
– арахисовая паста
– чеснок, лук, чили
Как готовить:
Тушить бананы до мягкости, затем залить соусом из арахиса, разбавленного водой и специями. Подавать с рисом или на листьях капусты.
2. Марокко: овощной тажин с нутом и курагой
Этот густой рагу — праздник вкуса. Овощи, сладость кураги, острота специй и нут как белковая база.
Ингредиенты:
– морковь, картошка, кабачки
– нут (замоченный или консервированный)
– курага, кориандр, зира, корица
Как готовить:
Всё тушить в одной посуде до мягкости. Подавать с кус-кусом или булгуром.
3. Эфиопия: мисир ват — острая чечевичная похлёбка
Чечевица с чесноком, луком и бербером (эфиопская острая смесь специй). Это согревающее, насыщенное блюдо идеально зимой.
Ингредиенты:
– красная чечевица
– томатная паста
– бербере или чили + паприка + имбирь
Как готовить:
Тушить чечевицу с пастой и специями до густоты. Отлично сочетается с лепёшками инджера или обычным лавашом.
4. Гана: фасоль с томатами и маслом ши
Фасоль здесь готовят долго, но вкус — того стоит. Масло ши придаёт насыщенность, но можно заменить на кокосовое или оливковое.
Ингредиенты:
– фасоль (любой вид)
– томаты, перец, лук
– масло ши или кокосовое масло
Как готовить:
Обжарить овощи, добавить фасоль, тушить до мягкости. Подавать с жареными платанами или хлебом.
5. Сенегал: суп из арахиса с бататом
Сливочный и сытный суп, в котором сладкий картофель сочетается с насыщенным ореховым вкусом.
Ингредиенты:
– батат
– арахисовая паста
– помидоры, имбирь, перец чили
Как готовить:
Тушить всё вместе, затем пробить блендером до кремовой консистенции. Подавать с зеленью и лепёшками.
Что к чему подавать?
– Матоке и фасоль — с рисом или капустными листьями
– Тажин и мисир ват — с кус-кусом, булгуром или лавашом
– Арахисовый суп — как самостоятельное блюдо или с гарниром из злаков
Вывод
Эти веганские обеды из Африки не требуют экзотических ингредиентов. Всё продаётся в супермаркетах или маркетплейсах. Они сытные, вкусные, питательные — и главное, не заставляют скучать по мясу.
Читайте далее…Веганский десерт: рецепт нежного шоколадного брауни
Почему веганы стареют быстрее? Скандальное открытие дерматологов
