Синдром «дачной спины» — самая частая жалоба травматологов и ортопедов в мае-июне. Ортопед Дмитрий Хлусов объясняет: «После зимы мышцы спины ослаблены. Человек сразу набрасывается на грядки — перекапывает, сажает, полет. К вечеру — резкая боль, прострел, невозможность разогнуться. Восстановление занимает две-три недели. Всё это можно предотвратить одним правилом: начинайте постепенно».
Почему именно спина?
Основная нагрузка на даче — наклоны. Наклон с грузом — самое тяжёлое для поясницы. Когда вы сажаете картошку, полете грядку, поливаете — каждый раз вы сгибаете-разгибаете позвоночник.
За зиму мышечный корсет ослаб. Он не поддерживает позвоночник, как раньше. Вся нагрузка идёт на межпозвоночные диски и связки. Отсюда — прострелы, грыжи, миозиты.
Правило первое: неделя — «разминка».
Не ехать в первый выходной и не перекапывать весь огород.
Первая поездка — лёгкие дела. Подготовка грядок, посев мелочи, сбор прошлогодних листьев. Два часа, не больше.
Через 2–3 дня — ещё два часа. Мышцы привыкают к новой нагрузке.
И только через неделю можно браться за тяжёлое — перекопку, перенос мешков с землёй.
Правило второе: поза.
Не наклоняться с прямой спиной — это прямая дорога к грыже.
При наклоне — присесть на корточки, держа спину прямой, вертикальной. Так работают грузчики в спортзалах. Это самая безопасная техника.
Если нужно долго работать внизу — взять низкую скамейку. Работать сидя, а не на корточках или в наклоне.
Правило третье: перерывы.
Каждые 30–40 минут — встать, потянуться, пройтись 5 минут.
Это не «отлынивание», а профилактика. Мышцы, напряжённые больше часа без смены позы, «забиваются» и перестают работать. Дальше — боль и спазм.
Правило четвёртое: пояс.
Поддерживающий пояс для спины — не для старичков. Для всех, кто работает на даче. Распределяет нагрузку на таз и мышцы живота, снимает часть давления с поясницы.
Стоит 1500–3000 рублей. Надевают на хлопковую футболку, не на голое тело.
Носить весь день нельзя — мышцы ослабнут. Только на работу в саду. Снимать во время перерывов и после.
Правило пятое: вечер после работы.
Не лежать сразу. Пройтись 20 минут по участку. Это «расхаживает» спину.
Тёплый душ — не горячий. Тёплая вода расслабляет мышцы.
Простая растяжка: лечь на спину, подтянуть колени к груди, покачаться из стороны в сторону 2 минуты. Это снимает спазм поясницы.
Что делать, если прострелило?
Лечь в удобную позу. Часто помогает «поза эмбриона» на боку с подушкой между коленями.
Противовоспалительную мазь по инструкции (диклофенак, кетопрофен). Не греть — при остром спазме тепло усиливает отёк.
Обезболивающее внутрь по инструкции.
Если боль не уходит за 2–3 дня — к неврологу или ортопеду.
Когда срочно к врачу?
При онемении ноги или слабости в стопе — возможно, грыжа сдавила нерв.
Нарушении мочеиспускания — к врачу немедленно.
При боли, отдающей в ногу до стопы, — признак радикулита.
При температуре вместе с болью в спине — может быть воспаление почек.
Источник: Клиника «Столица», Москва.
Читайте далее
Всего 6 секунд усилия — и мышцы остаются крепкими даже в 70 лет
Почему мышцы болят через день, а не сразу после тренировки — объясняет физиолог
