В жару человек теряет с потом не только воду, но и важные минералы — электролиты. Простая вода не всегда восполняет потерю. Врач-терапевт и кардиолог Андрей Костиков (опыт 18 лет) объясняет: «Летом в жару с потом уходят натрий, калий, магний, кальций. Это электролиты — вещества, отвечающие за работу сердца, мышц, нервов. Если пить только воду, можно «разбавить» кровь и усугубить состояние. Важно восполнять и минералы. Но без фанатизма — большинству людей достаточно обычной еды».
Что такое электролиты?
Минералы, которые в растворённом виде проводят электрические импульсы в теле.
Главные электролиты:
Натрий. Регулирует баланс жидкости, давление.
Калий. Работа сердца, мышц.
Магний. Нервная система, мышцы.
Кальций. Кости, мышцы, нервы.
Хлор. Баланс жидкости.
При потере электролитов: слабость, головокружение, судороги, аритмия, головная боль.
Почему вода не всегда помогает?
Костиков объясняет: «Если человек сильно потеет и пьёт только чистую воду, он «разбавляет» кровь. Концентрация натрия падает. Это состояние называется гипонатриемия. В лёгкой форме — слабость и головная боль. В тяжёлой — опасно для жизни. Поэтому при сильном потоотделении нужна не только вода, но и минералы».
Когда нужны электролиты?
- При сильном потоотделении в жару (выше 30°C).
- При активном спорте летом.
- При физической работе на жаре.
- После теплового удара.
- При диарее или рвоте (потеря электролитов).
- В первые дни на жарком курорте.
- Пожилым людям в жару.
Когда НЕ нужны специальные электролиты?
Костиков уточняет: «Большинству людей в обычной жизни специальные изотоники НЕ нужны. Достаточно сбалансированного питания. Электролиты добавляют только при значительной потере — спорт, тяжёлая работа, болезнь. Не превращайте изотоники в ежедневный напиток».
Что пить в жару?
Костиков перечисляет в порядке полезности:
Первое: обычная чистая вода. Основа гидратации. 1,5–2,5 литра в день, в жару — больше.
Второе: вода с щепоткой соли и лимоном. Натуральный изотоник. Щепотка соли + сок половины лимона на литр воды.
Третье: минеральная вода. Содержит природные электролиты. Лучше лечебно-столовая.
Четвёртое: кокосовая вода. Натуральный источник калия.
Пятое: зелёный чай (несладкий, охлаждённый). Тонизирует, восполняет жидкость.
Шестое: компот из сухофруктов (без сахара). Богат калием.
Седьмое: овощные смузи. Огурец, сельдерей — природные электролиты.
Что НЕ пить в жару?
Сладкие газировки. Сахар усиливает обезвоживание.
Энергетики. Кофеин и сахар — двойной удар.
Алкоголь. Сильно обезвоживает.
Сладкие соки в больших количествах.
Очень холодные напитки (спазм сосудов).
Кофе в больших количествах (мочегонный эффект).
Какие продукты богаты электролитами?
Костиков перечисляет:
Калий: бананы, курага, печёный картофель, шпинат, фасоль, авокадо.
Магний: орехи, тёмный шоколад, гречка, бобовые, зелень.
Натрий: соль, солёные огурцы, сыр, хлеб.
Кальций: молочные продукты, сыр, зелень, миндаль.
Достаточно есть эти продукты — и электролиты восполняются естественно.
Какой простой домашний изотоник?
Костиков даёт рецепт:
1 литр чистой воды.
¼ чайной ложки морской соли.
Сок 1 лимона или лайма.
1–2 чайные ложки мёда (по желанию).
Щепотка магния (если есть в порошке) — опционально.
Смешать, охладить. Пить маленькими глотками в течение дня при сильной жаре или после спорта.
Сколько пить в жару?
Норма в обычный день: 1,5–2,5 литра.
В жару (30°C+): добавить 0,5–1 литр.
При спорте на жаре: 0,5–1 литр на каждый час нагрузки.
Главный показатель — цвет мочи. Светло-жёлтая — норма. Тёмная — нужно пить больше.
Какие признаки обезвоживания?
Костиков перечисляет:
Жажда (уже признак лёгкого обезвоживания).
Сухость во рту.
Тёмная моча, редкое мочеиспускание.
Головная боль.
Усталость, слабость.
Головокружение.
Учащённое сердцебиение.
Сухость кожи.
Какие признаки дефицита электролитов?
Мышечные судороги (особенно в икрах ночью).
Слабость без причины.
Головокружение при вставании.
Аритмия, «перебои» в сердце.
Тошнота.
Спутанность сознания (тяжёлый случай — срочно к врачу).
Какой главный совет?
Костиков подытоживает: «В жару пейте достаточно воды. При сильном потоотделении добавляйте электролиты — через еду или простой домашний изотоник. Не увлекайтесь готовыми спортивными напитками с сахаром. Слушайте тело: цвет мочи, наличие судорог, общее самочувствие. Большинству людей достаточно воды и сбалансированной еды. Изотоники — только при реальной нагрузке».
Статья носит только информационный характер. перед применением необходимо проконсультироваться с врачом
Читайте далее
Холодные напитки в жару: почему они могут ухудшать самочувствие
Жара бьёт по самочувствию: терапевт назвала признаки теплового обморока
