Стандартные схемы питания созданы для мужчин. У женщин репродуктивного возраста метаболизм меняется каждую неделю. Гормоны влияют на чувствительность к инсулину, аппетит и усвоение нутриентов. В первой половине цикла организм справляется с углеводами лучше, чем во второй. А базальный метаболизм в лютеиновую фазу выше на 5–10%. Игнорировать это — значит обрекать себя на срывы, отёки и ПМС.
Диетолог Салена Сайнс выделяет четыре фазы:
Менструация (дни 1–5). Уровень гормонов на минимуме, организм теряет железо. Нужно: железо + витамин С (для усвоения) + омега-3. Сложные углеводы удержат глюкозу и снизят раздражительность. Ограничьте соль, кофеин и алкоголь.
Фолликулярная (дни 6–13). Эстроген растёт, энергии становится больше. Делайте акцент на клетчатке и качественном белке. Крестоцветные поддержат гормональный баланс, ферментированные продукты — микрофлору кишечника.
Овуляторная (дни 14–16). Пик эстрогена. Нужны полезные жиры, антиоксиданты и снова клетчатка.
Лютеиновая (дни 17–28). Прогестерон доминирует, аппетит растёт. Ешьте жирную рыбу, семена, бобовые, тёмный шоколад. Важны белок, сложные углеводы, витамин B6 и магний.
Как говорит психолог Кливлендской клиники Сьюзан Алберс, «синхронизация с циклом даёт вам разрешение заботиться о себе по-другому». Это не жёсткие правила, а способ работать с телом, а не против него.
Читайте далее
Груша, которую вы едите, — пустышка. А могла бы стать суперфудом.
Вес тот же, а тело другое: что происходит после менопаузы
