Зачем считать калории?
Кто-то ест всё подряд и не толстеет. А кто-то даже не успевает рассчитать калории и смотрит на пирожное – и плюс килограмм.
Если вам знакома вторая ситуация, пора разобраться с калориями.
- Хотите похудеть? Нужно есть меньше, чем тратите.
- Хотите набрать мышечную массу? Нужно есть больше.
- Хотите сохранить вес? Нужно есть ровно столько, сколько нужно организму.
Но как узнать, сколько именно калорий вам нужно?
Как рассчитать калории: простая формула
Есть много способов расчёта, но давайте без сложных математических уравнений.
Используем формулу Миффлина-Сан Жеора – она простая и точная.
1. Считаем базовый обмен веществ (BMR)
Это то, сколько калорий ваше тело тратит в покое – на дыхание, работу органов и поддержание температуры.
Для женщин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) – (5 × возраст) – 161
Для мужчин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) – (5 × возраст) + 5
2. Умножаем на коэффициент активности
- Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, мало движения) → BMR × 1.2
- Лёгкая активность (прогулки, зарядка 1–3 раза в неделю) → BMR × 1.375
- Средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю) → BMR × 1.55
- Высокая активность (спорт каждый день) → BMR × 1.725
Результат – количество калорий для поддержания веса.
Как использовать этот расчёт?
- Чтобы похудеть – вычитаем 10–20% калорий (но не меньше 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин).
- Чтобы набрать вес или мышцы – добавляем 10–20% калорий.
- Чтобы поддерживать вес – просто едим норму без изменений.
А если не хочется считать калории?
- Не любите цифры? Можно есть интуитивно, но следить за балансом белков, жиров и углеводов.
- Больше овощей, меньше фастфуда – и вес сам придёт в норму.
- Контролируйте порции – ешьте из небольших тарелок и не наедайтесь до отвала.
- Добавьте движение – тогда можно будет есть больше и не набирать вес.
Рассчитать калории – это просто. Главное – понимать, сколько вам нужно и не переедать (или не недоедать).
А вы считаете калории или полагаетесь на интуицию?
Читайте далее…Бесплатная проверка на онкологию в Подмосковье: кто сможет пройти диагностику?
