Утренний кофе — ритуал миллионов россиян. Однако привычная чашка может вызывать резкие скачки сахара в крови. Особенно — с молоком и сиропом. Софья Кованова, диетолог и эндокринолог (опыт 14 лет), объясняет: «Кофеин сам по себе действительно повышает уровень глюкозы на 1–2 ммоль/л. Это происходит из-за выброса адреналина. Если добавить молоко, сахар или сироп — тройной удар по поджелудочной железе. Через час вы голодны, через два — раздражены. Скачки сахара дают жизнь «американским горкам» аппетита».
Почему кофе вызывает скачки?
Кофеин стимулирует выброс адреналина.
Адреналин повышает уровень глюкозы из печени.
Адреналин блокирует захват глюкозы мышцами.
В результате — у некоторых людей с диабетом уровень глюкозы крови повышен в течение 2–3 часов после кофе, хотя в кофе почти нет углеводов.
Если добавить молоко (лактоза + белок), сахар или сироп — нагрузка на поджелудочную увеличивается в 3 раза.
Что показывают исследования?
Журнал Diabetes Care (2020) обнаружил: люди, которые пьют кофе без сахара, имеют более стабильный уровень глюкозы и липидов. Если добавляется сахар, сироп, сливки или сладкие топпинги — эффект сводится к нулю.
Аналитика мониторинга глюкозы через системы Dexcom G7 у пациентов подтверждает: один и тот же кофе у разных людей вызывает разную реакцию. У одних — никаких изменений. У других — резкий пик через 30–60 минут.
Какой кофе вызывает наименьшие скачки?
Кованова перечисляет в порядке от лучшего к худшему:
Эспрессо без сахара. Минимум калорий, минимум углеводов.
Чёрный фильтр-кофе без сахара. Здоровая альтернатива.
Американо. То же, что эспрессо, разбавленный водой.
Кофе с обычным молоком (немного). Если без сахара — допустимо.
Кофе с растительным молоком без подсластителя. Внимание: овсяное молоко часто содержит добавленный сахар.
Капучино, латте, флэт уайт. Большое количество молока — большая нагрузка.
Раф-кофе со сливками. Тройная нагрузка: кофеин + лактоза + жир.
Кофе с сиропом и взбитыми сливками. Худший вариант для уровня сахара.
Как пить кофе без скачков? Семь приёмов от Софьи Ковановой.
Первое: пейте кофе после завтрака, а не на голодный желудок. Натощак кофеин действует в 2–3 раза сильнее. Сначала — еда, потом — кофе.
Второе: добавьте белок к завтраку. Яйца, творог, греческий йогурт. Белок снижает скорость всасывания кофеина и удерживает сахар стабильным.
Третье: исключите сахар. Если непривычно — сначала переходите на ½ ложки, потом на ¼, потом совсем без.
Четвёртое: ограничьте 1–2 чашками в день. Суточная норма кофеина — до 200 мг. Это примерно 3 порции эспрессо, 1–2 чашки сваренного кофе.
Пятое: не пейте кофе после 14:00. Поздний кофеин нарушает сон, что само по себе увеличивает скачки сахара на следующий день.
Шестое: после кофе — стакан воды. Кофеин обезвоживает, обезвоживание усиливает голод. Стакан воды снимает «обманчивый» голод.
Седьмое: следите за самочувствием. Если через 30 минут после кофе — головокружение, тахикардия, голод — это сигнал. Возможно, кофеин вам не подходит вовсе.
Что нельзя?
Запрещены при склонности к скачкам сахара:
- Кофе с сиропами (карамель, ваниль, шоколад).
- Кофе со взбитыми сливками.
- Сладкие готовые напитки в банках или бутылках.
- Кофе с сахаром и обычным молоком одновременно.
- Раф-кофе на сливках.
- Кофе с десертом (печенье, торт).
Что хорошо есть с кофе?
Сыр, особенно твёрдых сортов.
Яйца варёные или омлет.
Овощи и зелень.
Орехи (горсть, не больше).
Ягоды без сахара.
Тёмный шоколад 70%+ (маленький кусочек).
Это — низкоуглеводные продукты с белком и жиром. Они стабилизируют уровень сахара.
Чего стоит избегать?
- Кофе после сладкой выпечки.
- Кофе после фруктов на голодный желудок.
- Кофе после макарон или белого хлеба.
В этих случаях скачки сахара особенно резкие.
Что говорит наука о пользе кофе?
Кофе содержит магний, хлорогеновую кислоту и антиоксиданты. Эти вещества:
Улучшают чувствительность клеток к инсулину (в долгосрочной перспективе).
Снижают риск диабета 2 типа на 25–30% при регулярном употреблении 3–4 чашек в день.
Защищают печень.
Кованова уточняет: «Парадокс кофе — он одновременно повышает сахар в моменте и снижает риск диабета в перспективе. Это работает только при условии: без сахара, без сиропов, в разумных количествах».
Какой главный совет?
Кованова даёт пять рекомендаций:
Первое: пейте чёрный кофе. Без сахара. Без сиропов.
Второе: только после еды. Не на голодный желудок.
Третье: 1–2 чашки в день. Не больше.
Четвёртое: до 14:00. Не на ночь.
Пятое: слушайте своё тело. Если головокружение, тахикардия — кофе вам не подходит.
«Утренний кофе — не враг, — резюмирует Софья Кованова. — Враг — кофе, который стал десертом. Если вы худеете или у вас инсулинорезистентность, переходите на чёрный. Ваша поджелудочная и талия скажут спасибо».
Читайте далее
Никакого сахара и кофе: что ест Дженнифер Лопес каждый день
Опасность в чашке: какой кофе разрушает ваши зубы быстрее всего?
