Летние пробежки — популярная форма активности. Но кардиолог Ярослав Ашихмин предупреждает: «Летняя жара — серьёзная нагрузка на сердце. Даже у здорового человека бег в жару без подготовки может привести к аритмии или обмороку. Три правила, которые обязательно знать, прежде чем выходить на пробежку».
Правило первое: безопасный темп.
Для начинающего бегуна — темп, при котором вы можете разговаривать. Не петь, не задыхаться — именно свободно говорить несколько предложений.
На языке цифр: частота сердечных сокращений 130–150 ударов в минуту. Выше — нагрузка становится опасной в жару.
Если без часов: на первых километрах сбавьте темп до «бодрой пешеходной ходьбы». Это не стыдно. Это физиологически правильно.
Правило второе: время бега.
С 6 до 9 утра. Или с 20 до 22 вечера. Не в пиковую жару.
В жару температура тела растёт. Добавьте бег — и получите гипертермию. Первые признаки: тошнота, головокружение, «мурашки» при жаркой погоде. Это значит: остановиться, сесть в тень, пить воду.
Правило третье: вода и соль.
За час до пробежки — стакан воды. Через каждые 15–20 минут бега — 100 мл воды, небольшими глотками.
Изотоник (вода с электролитами) — не обязательно, но при беге дольше часа помогает сохранить концентрацию натрия и калия.
После пробежки — ещё 500–700 мл жидкости в течение часа. Не залпом — постепенно.
Кому нельзя бегать летом?
Людям с неконтролируемой гипертонией. Скачки давления в жару опасны.
С диагнозом ишемической болезни сердца без разрешения кардиолога, c нарушениями ритма сердца, особенно мерцательной аритмией.
С ожирением 2–3 степени — сначала ходьба, потом бег.
После недавних инфекционных заболеваний — минимум две недели без нагрузок.
Признаки, что нужно остановиться немедленно.
Боль в груди.
Одышка, которая не проходит за 1–2 минуты ходьбы.
Головокружение, тошнота.
Резкое сердцебиение, которое «колотится» в горле.
Онемение конечностей.
При любом из признаков — остановиться, сесть, пить воду, при неулучшении — вызывать скорую.
Как начинать, если никогда не бегали?
Неделя первая: пешеходная ходьба по 30 минут, 4 раза в неделю.
Неделя вторая: чередование — минута лёгкого бега, две минуты ходьбы. Всего 30 минут.
Неделя третья: минута бега, минута ходьбы.
Неделя четвёртая: две минуты бега, минута ходьбы.
К концу месяца здоровый человек спокойно бежит 20 минут подряд.
Что надеть?
Одежда из технических тканей, отводящих влагу. Хлопковая футболка в жару опасна — впитывает пот и утяжеляет бег.
Кепка или бандана.
Солнцезащитные очки.
Кроссовки с амортизацией — не кеды, не летние туфли. Обычные «модные» кроссовки для бега не подходят.
Читайте далее
Летние коктейли для бодрости: 5 рецептов, которые поднимут настроение
Почему женщины 40+ влюбляются чаще и быстрее, чем 20-летние: психологи раскрыли неожиданные причины
