Поза лотоса (Падмасана) — главная медитативная асана классической йоги. Эта поза описывается в древних текстах как «разрушитель всех болезней». Алёна Ласка, инструктор хатха-йоги с опытом 22 года, объясняет: «За 22 года я наблюдаю одинаковую закономерность. Те, кто сидит в Падмасане хотя бы 5 минут в день, через 2–3 месяца отмечают: исчезает хроническая усталость, нормализуется сон, появляется ясность мысли. Это не магия, а доказанная физиология».
Что такое поза лотоса?
Падмасана с санскрита переводится как «цветок лотоса». Это сидячая поза, в которой ступни лежат на противоположных бёдрах подошвами вверх.
Тело становится устойчивым «треугольником». Колени и таз создают три точки опоры. Позвоночник — прямой.
В Древней Индии Падмасана считалась идеальной позой для пранаям, медитации и концентрации.
Как поза работает против усталости?
Алёна Ласка перечисляет физиологические эффекты:
Первое: улучшается кровообращение в тазу и ногах. Венозный отток усиливается. Лимфа движется активнее.
Второе: позвоночник выравнивается. Это снижает нагрузку на сердце и облегчает дыхание.
Третье: снижается давление в области живота. Лучше работают органы пищеварения и почки.
Четвёртое: активизируется парасимпатическая нервная система. Тело входит в режим восстановления.
Пятое: дыхание становится медленнее и глубже. Лёгкие используют больший объём.
Шестое: уровень кортизола снижается. Стресс уходит.
Седьмое: появляется ощущение «опоры». Психологический эффект устойчивости.
Кто говорит о пользе?
Род Страйкер, мастер хатха-йоги: «Уникальность Падмасаны в том, что это одновременно расслабляющая и пробуждающая энергию поза. Она пробуждает кундалини в основании позвоночника».
Шивани Баджва, инструктор: «»Лотос» снижает стресс и беспокойство, помогая человеку отделиться от негативных эмоций».
Что делать тем, у кого нет гибкости?
Полная Падмасана — сложная асана. У большинства новичков нет гибкости тазобедренных суставов.
Альтернатива — Ардхападмасана (полу-лотос). Только одна ступня лежит на противоположном бедре. Вторая — под коленом.
Ещё более простая — Сукхасана («поза удобства»). Скрещённые ноги, как «по-турецки».
Алёна Ласка уточняет: «Не насилуйте колени. Колени — самые уязвимые суставы в этой позе. Если есть боль — немедленно меняйте позу. Лучше 15 минут в Сукхасане, чем 1 минута в Падмасане с травмой».
Как начать?
Пошаговый план:
Первая неделя. Садитесь в Сукхасану на 5 минут каждый день. Тренируйте растяжку.
Вторая неделя. Делайте «бабочку» утром и вечером. Ступни вместе, колени к полу. По 5 минут.
Третья неделя. Пробуйте Ардхападмасану. По 1 минуте, меняйте ноги.
Четвёртая неделя. Полу-лотос на 3–5 минут с каждой ногой.
Через 2–3 месяца регулярных тренировок попробуйте полную Падмасану. Если ноги «складываются» без боли — это победа.
Никогда не насилуйте суставы. Лучше год полу-лотоса, чем год травмы.
Что делать в позе?
Сесть на коврик или подушку для йоги.
Выпрямить спину. Голова — продолжение позвоночника.
Опустить плечи вниз и назад.
Ладони на коленях ладонями вверх (Чин-мудра) или Гьян-мудру (большой и указательный пальцы вместе).
Глаза закрыть.
Дышать медленно через нос. Вдох — на 4 счёта, выдох — на 6.
5 минут — минимум. 15 минут — оптимум для начинающих. 30 минут — продвинутая практика.
Какие противопоказания?
Серьёзные травмы коленей или тазобедренных суставов.
Артрит коленей в стадии обострения.
Варикозное расширение вен в стадии тяжёлой степени.
Острые воспалительные заболевания суставов.
Беременность (только в облегчённой Сукхасане после консультации с врачом).
Недавние операции на ногах или позвоночнике.
Когда лучше делать?
Утром после пробуждения. До завтрака. Тело отдохнуло, ум ясен.
Вечером перед сном. После ужина прошло минимум 2 часа.
В моменты стресса. 5 минут Падмасаны — мощная «перезагрузка».
Не делайте сразу после еды. Желудок должен быть пустым или почти пустым.
Что чувствуют через 2–3 месяца практики?
По наблюдениям Алёны Ласки за её учениками:
Через 1 месяц — лучше сон.
Через 2 месяца — меньше хронической усталости. Утром легче вставать.
Через 3 месяца — нормализуется давление. Снижается уровень стресса.
Через 6 месяцев — устойчивая концентрация. Меньше «туманности» в голове.
Через год — заметно улучшается осанка. Меньше болей в спине.
Какой главный совет?
Алёна Ласка подытоживает: «Падмасана — практика на годы. Не на дни. Не ждите чуда за неделю. Дайте себе 3 месяца. Сядьте 5 минут утром, 5 минут вечером. Через 90 дней почувствуете перемены. Через 365 дней — другой человек».
Читайте далее
«Лотосовые роды»: Когда природа убивает!
