Можно качать мышцы, не вставая с коврика. Никаких прыжков, приседаний и мокрой спины. Только пол, ваше тело и пятнадцать минут. Такой фитнес существует, его одобряют врачи и практикуют те, кто устал от классических тренировок.
Откуда взялась идея тренировок лёжа
Горизонтальные упражнения пришли из реабилитационных центров. Пациенты с травмами позвоночника не могли стоять и сидеть. Им прописывали движения лёжа. Эффект удивил: мышцы укреплялись быстрее, чем при обычных тренировках в зале.
Позже методику переняли физиотерапевты, а затем — фитнес-индустрия. Выяснилось, что лежачие тренировки разгружают межпозвоночные диски. Нет компрессии, нет риска защемлений. Суставы работают в безопасной амплитуде.
Профессор Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо, изучающий биомеханику позвоночника, называет горизонтальное положение оптимальным для активации глубоких мышц кора. «Гравитация перестаёт давить на позвонки. Мышцы включаются изолированно. Такого эффекта не добиться стоя или сидя», — пишет он в своей книге «Back Mechanic».
Что можно тренировать, не вставая
Список внушительный. Пресс, ягодицы, заднюю поверхность бедра, мышцы спины и даже руки.
Ягодичный мост. Ступни на полу, колени согнуты. Поднимаете таз до линии плечи-колени. Задерживаете на пару секунд. Опускаете. Три подхода по пятнадцать раз. Горит всё — от ягодиц до поясницы.
Мёртвый жук. Руки вверх, ноги под прямым углом. Попеременно опускаете руку за голову и противоположную ногу к полу. Медленно, без рывков. По десять на каждую сторону. Просыпается пресс, включается координация.
Разведение рук на животе. Корпус поднят, руки в стороны. Замираете на две секунды. Десять повторений. Укрепляет верх спины и разворачивает плечи.
Боковая планка с подъёмом. Опора на предплечье, тело — ровная линия. Поднимаете таз и опускаете. Тридцать секунд на сторону. Косые мышцы живота включаются по полной.
Кому такой формат заходит
Офисным работникам с вечно ноющей поясницей. Беременным на поздних сроках. Тем, кто восстанавливается после операций. Пожилым людям с больными суставами. И просто тем, кто терпеть не может прыгать и бегать.
Противопоказаний почти нет. Если есть грыжа или протрузия — сначала к врачу. В остальных случаях можно начинать прямо сегодня.
Итог: фитнес не обязан быть мучением. Можно лежать и при этом становиться сильнее. Пятнадцать минут на коврике — и мышцы напоминают о себе приятной усталостью. А спина молчит. И это лучшая награда.
Читайте далее
Бесплатный фитнес: дворовые турники спасают Россию от ожирения!
Фитнес-дивиденды: как государство вернуло деньги за ваши приседания и планки!
