Зимой организм особенно нуждается в омега-3 — эти кислоты поддерживают сердце, мозг и иммунитет. Но нутрициолог и биохимик Анна Дивинская развенчивает главный миф: лосось — не лучший выбор. Большинство лосося на российских прилавках фермерский: его кормят комбикормами, добавляют красители для цвета мяса, лечат антибиотиками. Омега-3 в таком продукте значительно меньше, чем в дикой рыбе.
Главный критерий — дикая или фермерская
Нутрициолог Юлия Шарапова объясняет: не место обитания рыбы определяет её пользу, а условия, в которых она выросла. Дикая рыба питается тем, что даёт океан, — и накапливает омега-3 естественным путём. Фермерская ест комбикорм — и её нутритивный профиль принципиально другой.
Скумбрия — чемпион по соотношению цены и пользы
В 100 граммах скумбрии содержится до 2,5 грамма омега-3 — больше, чем у большинства лососевых. При этом скумбрия не выращивается на фермах: вся, что лежит на прилавке, дикая. Цена — в три-четыре раза ниже лосося. Дивинская называет её безусловным чемпионом доступной пользы.
Сельдь и сардина — недооценённые
Сельдь уступает скумбрии по омега-3 совсем немного, а стоит копейки. Слабосолёная — отличный источник витамина D. Сардина замыкает тройку лидеров и даёт дополнительный бонус: её едят вместе с мягкими костями, а это источник кальция.
Красная рыба — есть смысл, но не любая
Горбуша, кета, нерка — дикие дальневосточные лососи — действительно полезны. Они содержат астаксантин, мощный антиоксидант, которого нет в фермерской рыбе. Треска и минтай — диетический выбор: много белка, мало жира, высокое содержание йода.
Как отличить дикую от фермерской
Дикая рыба редко выглядит идеально: неравномерный цвет мяса, разный размер тушек, более крупные плавники. Фермерская — калиброванная, с ровным ярким цветом мяса. Ищите на упаковке пометку «выловлена в» с указанием района промысла.
Сколько есть
Две порции жирной рыбы в неделю — по 120–150 граммов каждая. Этого достаточно, чтобы полностью закрыть потребность организма в омега-3. Жарка разрушает часть жирных кислот — лучше запекать, варить или слабосолить.
Читайте далее
